چرا لازم نیست بعد از تمرین احساس درد کنید تا بدانید به مقدار کافی ورزش نموده اید یا خیر - وبلاگ تفکر برتر

به گزارش وبلاگ تفکر برتر، خارجی ها ضرب المثلی دارند که معادل نابرده رنج گنج میسر نمی گردد ما است. این ضرب المثل می گوید تا درد را تحمل نکنی به سودی نمی رسی:

No pain, no gain

در بخش ورزش نتیجه گیری ای که می گردد این است که باید بعد از تمرین احساس درد کنیم تا مطمئن شویم که به مقدار کافی ورزش نموده ایم.

اما دلایل زیادی وجود دارد که باعث می گردد عضلات بعد از تمرین دچار درد شوند و برخلاف تصور رایج، نیازی نیست که در ساعات یا روز های بعد از ورزش احساس درد کنید تا بدانید تمرین خوبی داشته اید.

درد عضلانی تاخیری یا Delayed onset muscle soreness (DOMS) یک اصطلاح علمی برای توصیف احساس درد و حساسیت عضلات پس از تمرین است. به طور معمول، این مسئله پس از انجام تمرینات شدید شدید، یا اگر ورزش انجام داده باشیم که به آن عادت نداریم، اتفاق می افتد. اما می تواند بعد از هر نوع ورزشی اتفاق بیفتد.

وقتی ورزشی می کنیم که در آن عضلات هنگام کشیده شدن در برابر وزن مقاومت می نمایند (مانند زمانی که در حال دویدن در سراشیبی یا پایین آمدن از پله ها هستید)، این درد ممکن است بعد ورزش، احساس گردد. عضلات کوچکتر اندام فوقانی (مانند عضلات دوسر بازو و شانه ها) بیشتر مستعد ابتلا به DOMS هستند، چون معمولا در حرکات روزانه به کار گرفته نمی شوند.

در حالی که DOMS ممکن است حتی چند ساعت پس از تمرین اتفاق بیفتد، بسته به شدت و حجم تمرین، معمولاً حدود دو روز بعد به اوج خود می رسد.

اگرچه DOMS رایج است، علت وقوع آن هنوز به خوبی شناخته نشده. محققان چند نظریه در خصوص آن دارند:

• آسیب مکانیکی (به ساختار پروتئینی فیبر عضلانی)،
• آسیب به غشای پوشاننده فیبر عضلانی،
• آسیب به بافت همبند اطراف رشته های عضلانی،
• پاسخ التهابی بدن، باعث تجزیه بیشتر پروتئین عضلانی و تحریک اعصاب خاص و ایجاد درد می گردد.

درجاتی از آسیب عضلانی ناشی از ورزش احتمالاً برای یاری به ساخت عضلات بزرگتر و قوی تر لازم است. این چیزی است که دقیقا مربیان بدنسازی به آن اشاره می نمایند.

معمولا در نوبت های بعدی ورزش شدت DOMS شما کاهش می یابد. این امر شرح دهد که چرا افرادی که به طور منظم ورزش می نمایند اغلب DOMS را تجربه نمی نمایند.

تمرینات وزنه برداری منظم، تمرکز بر تمرینات غیرعادی (مانند اسکات، ددلیفت، و پرس روی نیمکت) باعث کاهش اثرات مخرب ورزش بر روی عضلات پس از ده جلسه تمرینی می گردد. دلایل مختلفی برای این وجود دارد، اما تا حد زیادی به بهتر شدن عضله در محافظت در برابر آسیب مربوط می گردد.

اینکه یک فرد به چه مقدار DOMS را تجربه می نماید، از فردی به فرد دیگر فرق دارد. افراد مسن بیشتر مستعد آسیب عضلانی ناشی از ورزش و DOMS هستند، احتمالاً به این علت که ماهیچه های آن ها پس از ورزش شدید قادر به بهبودی کمتری هستند.

تحقیقات بعلاوه نشان داده است که افرادی که دارای ساختار ژنتیکی خاصی هستند نسبت به سایر افرادی که دقیقاً همان تمرین را انجام می دهند بهتر می توانند پس از ورزش شدید ریکاوری نمایند.

اگر در حال آغاز یک برنامه ورزشی نو هستید و اولین تمرین شما به ویژه شدید یا طولانی مدت است، اجتناب از DOMS بسیار سخت است.

اما باز هم، درد داشتن لزوماً به این معنی نیست که جلسه ورزش مؤثرتری داشته اید، بلکه فقط به این معنی است که کاری را انجام می دهید که ماهیچه هایتان به آن عادت ندارند.

بنابراین اگر به طور منظم ورزش می کنید و متوجه می شوید که بعداً در روز یا حتی روز های بعد از تمرین احساس درد نمی کنید، مطمئن باشید که تمرین شما همچنان موثر است، فقط عضلات شما در مقابله با آسیب و بهبودی بهتر شده اند.

اگر می خواهید تناسب اندام پیدا کنید و قوی تر شوید، به جای اینکه تا زمان احساس درد ورزش کنید، بر روی یک اصل به نام progressive overload یا بار بیشتر ورزش به صورت پیشرونده تمرکز کنید. یعنی به تدریج مقدار تمرینی را که هر بار انجام می دهید افزایش می دهید، مانند انجام ست های اضافی در یک تمرین یا اضافه کردن وزنه.

این کار نه تنها راهی موثر برای ساختن عضلات و قدرت است، بلکه ممکن است DOMS را نیز کاهش دهد.

منبع: ساینس الرت